今天你吃了多少鹽?恐怕少有人會具體量化。數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均日攝鹽量達12克，相當于一個雞蛋四分之一的重量，超過世衛(wèi)組織推薦標準2.4倍。北京大學醫(yī)學部喬治健康研究所資深研究員、北京大學臨床研究所常務副所長武陽豐教授表示，過量食鹽會導致高血壓，以及一系列高血壓繼發(fā)性疾病，如腦卒中和心臟病。

　　“中國有數(shù)量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者，高鹽飲食是其重要原因。”武陽豐介紹，中國每5例死亡病例中就有2例因心腦血管疾病造成。據(jù)估計，將中國人每天的平均攝鹽量降低1克，每年將可挽救12.5萬條生命。

　　全國超八成居民鹽攝入超標，僅1.6%人群符合健康飲食

　　在近日召開的第26屆國際心臟病學會議上，中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院張宇清教授告訴中國婦女報記者，理想的心血管健康標準包括無心血管病史;4項健康習慣包括不吸煙、理想體重(BMI)、體力活動達標、健康飲食;4項健康因子包括吸煙狀態(tài)(無被動吸煙)、總膽固醇小于200Mg.dl、血壓小于120/80MMHg、血糖小于100Mg/dl。

　　張宇清教授指出，我國人群的整體健康狀況并不理想，成年人群中只有不到三分之一的人群符合理想血壓120/80 MMHg水平。吸煙人數(shù)的比例仍然很高，而健康飲食的比例最低。2010年開展的一項對96121名年齡在20歲以上人群的調(diào)查，只有1.6%的人群符合健康飲食的標準，是全部標準因素中合格率最低的一項。

　　世衛(wèi)組織過去曾建議成人每天吃鹽不超過6克，但在2007年的一次會議中，有專家提出應將鹽攝入量的上限降為5克，這個建議隨后在世界多個國家被贊同并采納。2013年，世衛(wèi)組織正式將“成人每天食鹽攝入量應少于5克”的建議寫進指南里。

　　中國疾病預防控制中心調(diào)查顯示，全國大約81.6%的居民食鹽的攝入量超過推薦攝入量，北方地區(qū)攝鹽比例遠高于南方地區(qū)，有些地區(qū)如西藏的攝鹽量甚至高達20多克。數(shù)據(jù)還顯示，2002~2012年，我國城市居民每日食鹽量從10.9克降至10.3克，但仍超過攝鹽標準。這意味著減鹽是一項艱巨且漫長的任務。

　　“高鈉低鉀”讓國人血壓心血管很受傷，約10%的死亡源于吃鹽過多

　　據(jù)中國疾病預防控制中心慢病預防控制中心公布的數(shù)據(jù)顯示，2010年中國成年人中高血壓患病率高達33.5%，估計患病總人數(shù)已突破3.3億。張宇清教授表示，中國22個省區(qū)市腦血管疾病仍然是導致死亡的主要原因，這與高血壓的控制不良直接相關。

　　張宇清教授介紹，中國居民目前飲食的核心問題是高鹽和高鈉的攝入，而高鈉攝入和高血壓關聯(lián)非常密切。從日常飲食攝入來看，國人的飲食是“高鈉”，70%以上的鹽是烹調(diào)過程中加入的;“低鉀”，富含鉀的食物包含蔬菜和水果攝入偏少。

　　美國《新英格蘭醫(yī)學雜志》刊登的一項研究稱，吃鹽過多會引發(fā)心血管疾病等，全球每年約165萬人因此死亡。這項研究分析了全球60多個國家的食鹽攝入量調(diào)查數(shù)據(jù)，這些國家人口占全球總人口的四分之三。結果發(fā)現(xiàn)，2010年，全球人均每日鈉元素攝入水平為3.95克，而世界衛(wèi)生組織推薦的最大攝入量為2克。但各個地區(qū)情況大不相同，比如撒哈拉以南非洲地區(qū)只有2.18克，而中亞則高達5.51克。

　　全球疾病負擔數(shù)據(jù)也表明，2010年全球約10%的死亡是由于鹽攝入過多導致的。鹽攝入過高會導致高血壓，也會導致中風。據(jù)美國心臟協(xié)會估計，2010年全球有2300萬例心臟病、中風和其他心腦血管相關疾病致死案例，可能與鈉鹽的過量攝入有關，占死于此類疾病案例的15%。

　　張宇清教授解釋，鈉與鉀的攝入都與血壓密切相關。鈉是鹽的重要組成部分，它會使血壓增高進而增加心臟病和中風的風險;而鉀可以抵消鈉對血壓帶來的風險，1毫米汞柱鉀的降血壓作用可以抵消3毫米汞柱鈉的升血壓作用。鉀通過擴張血管、降低血管阻力與增加尿鈉的排泄，來抵抗高鈉的升血壓作用，同時降低心臟病、中風等的發(fā)病風險。不過只有在攝入高鈉(高鹽膳食)而導致的高血壓時，鉀才有降血壓的作用。研究顯示，在同樣缺鉀或者鉀攝入量較低的情況下，亞洲人的反應比歐美人群更明顯，這也是國人血壓偏高者多的原因。

　　研究表明，食鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。2002年的一項調(diào)查表明，山東省人均每日鹽攝入量達12.6克，15歲以上人群高血壓發(fā)病率大約25%。從不同年齡組來看非常接近，從18-20歲到60歲以上的人群攝鹽量都非常高，氯化鈉都約在14克的攝入水平。

　　除了高血壓，吃鹽多還會導致下列疾病：血壓高使肝腎血流量少，使得肝腎承受的代謝壓力增大，損害其正常功能;腌菜中所含亞硝酸鹽在胃酸和細菌作用下會轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯醢罚字挛赴?人體每排泄1克鈉，會耗損約26毫克鈣，因此吃鹽多還容易導致缺鈣性骨質(zhì)疏松。

　　減鹽是高血壓預防優(yōu)先策略，少鹽淡口味可有效降壓

　　減少食鹽攝入量是世界公認的高血壓預防優(yōu)先策略。20世紀70年代，芬蘭就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)過多攝入鹽已成為高血壓的一個危險因素，并開始努力減鹽，通過幾十年的努力，居民血壓整體下降了15個mmHg，避免了90%由于高血壓引起的中風。

　　武陽豐介紹，目前在發(fā)達國家，因其食鹽攝取主要來源于加工食品，政府與食品行業(yè)合作，降低加工食品的鹽含量。還采取了推廣和完善食品標簽的使用以及提高百姓的認知度等方式，為居民推薦含鹽、含糖、含脂量低的健康食品，為市場供應低鈉代用鹽。

　　我國衛(wèi)生部門2012年制定《中國慢性病防治工作規(guī)劃(2012-2015年)》，提出將全國人均每日食鹽攝入量下降到9克以下的目標。此外，還公布了我國第一個食品營養(yǎng)標簽國家標準—《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》。

　　“我們的目標還是以少吃鹽、減淡口味為主。”武陽豐建議，對于高血壓的人來說，可推薦使用低鈉代用鹽替代普通鹽。”值得注意的是，醬油、味精等調(diào)味品的含鹽量也很高，烹飪時也需要少放。武陽豐提醒，大家在外吃飯點菜時一定要提出少放鹽、不放味精的要求。

　　對那些習慣重口味的人而言，減鹽不是一蹴而就的工作，而需要循序漸進，慢慢去適應清淡口味。不過，任何時候只要將攝鹽量減下來就會有成效。以血壓來說，將攝鹽量降低的一周到幾周內(nèi)，血壓就會有所下降。

　　養(yǎng)成“低鈉高鉀”飲食新習慣，“低鈉鹽”可助你減鹽不減咸

　　降低高血壓風險的飲食方法包括：低納攝入、高鉀攝入，控制體重和肥胖。張宇清教授率領的團隊所進行的“替代鹽”研究表明，替代策略從改善生活方式而言是可以對降壓治療產(chǎn)生療效的。

　　據(jù)介紹，目前市面上有高鉀低鈉鹽在售，居民在購買食鹽時可選擇鉀鹽或低鈉鹽。普通食鹽99%以上為氯化鈉，而高鉀低鈉鹽主要成分之間的比例大概為氯化鈉65%，氯化鉀25%，硫酸鎂10%。在不改變咸味的前提下，低鈉鹽降低了鹽分中30%左右的氯化鈉含量，可調(diào)整人體內(nèi)鈉、鉀的平衡，尤其對有高血壓患者和老年人的家庭，食用低鈉鹽是很好的選擇。

　　張宇清教授同時提醒，低鈉鹽也不是人人都適合的。比如對腎病患者來說，可以低鈉飲食，但不能食用低鈉鹽;對于甲狀腺機能亢進者來說，可以食用無碘鹽，但也不能食用低鈉鹽;另外，兒童由于腎功能發(fā)育不完善,也不宜長期食用低鈉高鉀鹽。

　　那么，如何從日常生活當中改變“高鈉低鉀”的飲食習慣?張宇清教授提出幾點建議：

　　1.飲食習慣是從小養(yǎng)成的。重口味一旦養(yǎng)成，改起來就難了，因此家長從小就要培養(yǎng)孩子健康清淡的飲食習慣。

　　2.降低食鹽的攝入。一方面要減少家庭烹調(diào)中的食鹽使用量，另一方面外出就餐應盡量選擇大的飯店和大型餐館。調(diào)查顯示，小餐館的菜肴，含有極高的熱量、較多的鹽及脂肪。

　　3.多補充含鉀豐富的果蔬。鉀最好的食物來源是蔬菜(尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類)、水果和豆類。一個烤白薯就含有838毫克的鉀，一杯菠菜汁含有800毫克的鉀，其他含鉀豐富的食品還包括香蕉、橙汁、玉米。“全國營養(yǎng)科學大會暨國際DRIS研討會”已將鉀的推薦量增加到3500毫克。(記者 彭蕓)

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　　日常烹調(diào)應減鹽，高鹽食品要遠離

　　營養(yǎng)專家指出，除了烹調(diào)時要減少食鹽等調(diào)味品用量，日常生活中含鹽食品也有很多，學會規(guī)避高鹽食品也尤為緊要。

　　北方人日常膳食多為咸香味，可適當改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如靈活運用蔗糖烹制糖醋風味菜，或用醋拌涼菜，既能彌補咸味的不足，還可促進食欲。同時具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄等都可以使用;還可以利用蔬菜本身的強烈風味，如番茄、洋蔥、香菇等，和味道清淡的食物一起烹煮提味，如番茄炒蛋。

　　做菜最后再放鹽，多用清蒸、涼拌等烹調(diào)方法。青菜少放鹽，否則容易出湯，導致水溶性維生素丟失;炒菜出鍋時再放鹽，這樣鹽分不會滲入菜中，而是均勻散在表面，能減少攝鹽量;鮮魚類可采用清蒸、油浸等少油、少鹽的方法;肉類也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善風味又減少鹽的攝入。此外，建議做菜時，可用醬油、豆醬、芝麻醬調(diào)味，或用蔥、姜、蒜等香料提味，醬油、豆醬所含的鹽分遠低于單純用鹽;用雞精和雞粉來代替味精烹制家常菜，不僅味道更鮮美，而且利用原料中天然咸味來取代部分鈉鹽的調(diào)味，可以減少鈉鹽的使用。

　　避開高鹽食品。高鹽食品指含鹽大于1.5g/100g(或含鈉超過0.6g/100g)的食品，常見的高鹽食品有味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬、咸菜、醬菜、濃湯寶、奶酪、蛋糕、面包、點心、冰激凌、薯條、漢堡、比薩、蜜餞、飲料、掛面、方便面、香腸、雞腿、午餐肉等。

　　要想控鹽，不僅日常做菜要少放鹽，放了雞精、豆豉、蠔油、咸味的醬之類就別再放鹽，還要少吃快餐和零食。如果攝入鹽過多，最簡便有效的方法就是多飲水。同時，運動、多出汗也可以增加鹽分的排出。此外，多吃香蕉、橙子等含鉀較多的水果也可以促進鈉的排出。